得了肩周炎，教您几招立刻缓解。

钟摆训练，站立位，前屈90度，手臂垂直自然放松，无痛的情况下做前屈、后伸、内收、外展、正画圈、倒画圈。

体操棒上举训练，双手抓握体操棒，双侧上臂紧贴于身体，与肩同宽同时上举，做到轻微疼痛停止。

胸肌牵拉训练，将右侧肘关节、肩关节呈90度平贴于墙面，右侧脚向前迈半步，身体保持直立并向前，在无痛的前提下，感觉胸部肌肉牵伸即可，此姿势保持15秒到30秒。

背阔肌牵拉训练，把右手放于头顶后部，左侧手扶于右侧肘关节，身体向前微屈并向左侧旋转，在无痛的前提下，感觉背阔肌牵伸即可，保持此姿势15-30秒。

冈上肌与三角肌训练，在无痛的前提下，肩膀下沉，手臂向上抬至90度，在训练时呼气打开，吸气收回，10-20次为一组。

冈下肌与小圆肌训练，双侧上臂紧贴于身体，在无痛的前提下，保持肩胛骨后缩下沉，然后配合呼吸，呼气打开，吸气收回。

肩胛下肌训练，肩关节外展90度，肘关节屈曲90度，在无痛的前提下，手臂从头部向胸前做肩内旋，然后慢慢收回，呼气内旋，吸气收回。

以上动作每日重复3-5组，如遇不适请及时就医。

编辑：陈圆

审核：宣传科

来源 | 健康界

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