“秋老虎”来了。连续的高温天气之下，各式各样的冰淇淋成为夏日续命神器，小布丁、绿舌头、三色杯等等，“只要我吃得冰，热量就追不上我”！

刚刚结束疲惫的一天回到家，很多人都不愿再动手做饭。打开冰箱，烤一盒速冻的培根牛肉披萨，用空气炸锅加热一只在超市购买的、预加工好的炸鸡腿，至少比外卖健康一些吧！

周末宅家，窝在沙发中看电视，这时候嘴巴总有些寂寞。难道看电视不应该配上瓜子薯片吗？再整一杯罐装可乐，这才叫周末嘛！

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不知何时起，有这样一个“沉默的怪物”逐渐渗透进人类的生活，在不经意之中占据人们摄入食物的半壁江山。

这个“沉默的怪物”的名字叫作：超加工食物（Ultra-processed foods，UPF）。

超加工食物，是指在已经加工过的基础上再加工的食品。这些食品和饮料在经过一系列复杂工业加工后，含有完整的成分很少，通常添加了多种食品添加剂（如香精、色素、防腐剂、增稠剂等等）。

像上述提到的冰淇淋、冷冻披萨、预制炸鸡、薯片、瓜子、可乐等都属于超加工食物，而这些食物的共同特点是“高糖、高脂、高能量密度”。

图源：摄图网 

你问小编为什么称超加工食物为“沉默的怪物”？

“沉默”是指“很容易被人忽视”。

短短十几年的时间，超加工食物因其“易获得、味道好、价格低”的特点迅速收获一众青睐。在部分中、高收入国家中，超加工食品在人们总能量摄入量的平均占比甚至超过了50%。50%！这意味着，人们每天一半的能量摄入都源自超加工食物，却并不自知。

之所以称其是“怪物”，是因为“超加工食物对于人体健康的损害可能是巨大的”！

据耶鲁大学公共卫生学Rafael Perez-Excamilla教授介绍，已有研究证实，超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，“仅仅100kcal的超加工食物就会影响健康，而100kcal也就是两块曲奇饼干的量。”

近日，来自天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展的一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究显示：较高的超加工食物摄入与较高的痴呆风险之间存在正相关性。具体来说，超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。越吃越“呆”，真不是骗人的！该研究发表在Neurology上。

https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000200871 

本研究中，研究者使用了NOVA食品分类系统，对参与者的日常饮食情况进行了分类。以下四组中，超加工食物是本研究的重点关注对象。

①未加工或很少加工的食品：新鲜水果、蔬菜、豆类、牛奶和肉类；

②经过加工的烹饪原料：食盐和糖；

③加工食物：新鲜面包、盐渍或糖渍坚果、鱼罐头；

④超加工食物（UPF）：饮料、酱、零食等。

在全部纳入的72,083名参与者中，研究者以饮食中UPF比例的四分位数作为连续变量，对比不同组间的超加工食物摄入量区别。UPF比例=每日的超加工食物摄入量/每日食物摄入总量。

结果显示，在UPF最高的人群中，平均每天摄入的超加工食物“惊人地”达到814g，约占日常饮食的28%；而最低的人群中，每日的超加工食物摄入量看上去也并不很低，约225g，占比为9%。

814g有多“多”？225g又有多“少”？为了方便大家想象，小编以生活中常见的食物为例：

814g超加工食物≈1/2披萨+1小杯可乐+1只雪糕+1袋薯片+1只预制炸鸡腿（“肥宅”的日常饮食）

225g超加工食物≈1份早餐麦片+半杯无糖气泡水+1块黑巧克力（平时吃得再健康的人，也会在不经意中摄入部分超加工食物）

在这么多超加工食物中，饮料是参与者心中的Top，占总超加工食品的34%。其次是含糖食物（21%），超加工乳制品（17%）和咸味零食（11%）。真是“到处都是雷”，是时候含泪和零食饮料柜说Byebye了。

图源：摄图网

在经过10年的随访后，研究者累计观察到518起痴呆症事件，其中有287起为阿尔茨海默症，119起为血管性痴呆。

具体来说，

• 完全调整模型显示，较高的UPF摄入量会导致罹患全因痴呆的风险升高51%，血管性痴呆的风险升高119%。

• 当UPF的摄入量每增加10%，参与者患全因痴呆、阿尔茨海默症和血管性痴呆的风险会分别显著性增加25%、14%和28%。

基本上，每天多吃一包曲奇饼干，就离痴呆症更近了一步呢。

超加工食物与全因痴呆之间的关联 

事已至此，还有救吗？

研究者还真想出了一个好办法，他们进一步探究了“如果一个人使用未加工或最低限度加工的食物代替每日的超加工食物摄入是否会逆转这一风险”。

结果很令人惊喜，当使用同等比例的低加工食物代替饮食中5%的UPF时，参与者全因痴呆和血管性痴呆症的风险分别降低了10%和12%。

当这一比例增加到10%时，痴呆和血管性痴呆症的风险出现了更大比例的下降，分别为19%和22%！不过，该关联在阿尔茨海默病中并不显著。

用未加工食物替换UPF之后的风险变化

本研究的作者之一李惠平博士表示，所谓以小见大，即饮食中微小但可控的变化会影响一个人罹患痴呆症的风险。

“每天仅增加50g未加工或微加工食品的量，相当于半个苹果、一份玉米或一碗麸皮麦片，同时每天减少50g超加工食品，比如少吃一块巧克力或一根鳕鱼条，能使罹患痴呆的风险降低3%。”

超加工食物与痴呆症之间的关联其实很好理解。超加工食物往往是高糖、高脂、高钠、高能量，很容易诱发炎症反应，加速大脑的神经衰退和血管病变。同时，食品在多次加工的过程中，可能会存在某些危害健康的物质，从而引起脑损伤，影响认知功能。

事实上，这只“沉默的怪物”由人类自己亲手打造，一开始也是为了美味与方便。虽然要想在生活中完完全全地避免它真的很难，但读完这篇文章，至少可以帮助大家建立对“超加工食品”的认识，从最显眼的开始减少，避免自己的健康（大脑）被怪物吞没。

来源 | 健康界

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