作者简介 /Profile/

王汇（1975—），女，副主任护师，本科，海军军医大学第一附属医院护理部总护士长，上海市护理学会营养支持专委会秘书，主要从事护理质量控制、呼吸危重症管理与住院患者营养护理管理。

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老人常认为是自己上了岁数，走路慢很正常，但若细心观察，我们会发现，他们虽比年轻时瘦了很多，但易疲乏，容易跌倒，甚至发生骨折。这很可能就是一种疾病的征兆：肌肉减少症，一个容易被老年人忽视的健康杀手！

什么是肌少症？ 

肌肉减少症（简称肌少症），是指因持续骨骼肌肌量流失、强度和功能下降而引起的一种老年综合征。发病率随年龄增大而增加，70岁以上老年人肌少症患病率约为20%，80岁以上的老年人可高达50%以上。目前全球约有5000万人罹患肌少症，随着人口老龄化等诸多因素的影响，预计到2050年患病人数将高达5亿。

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肌少症有哪些危害？

老人一旦患有肌少症会导致身体功能障碍，发生跌倒、失能和死亡的风险增大。

危害具体表现为：活动能力下降，坐立、行走等日常活动完成困难，逐渐出现步履蹒跚、下床困难、不能直立等。人到老年，身体的肌量和骨量均会出现下降，一起“结伴”衰老，老年肌少症常与骨质疏松并存，“骨肉相连”。

患有肌少症的老人，身体平衡能力减弱、步态不稳直接增加跌倒的风险，骨质疏松的存在使老人跌倒后更容易骨折，骨折的发生又进一步加重了肌肉萎缩……如此恶性循环，最终导致老年人的死亡率大大增加。特别是老人髋部骨折，1年内死亡率可达20%。因此，肌少症危害不容小觑，需要尽早引起关注。

如何早期发现肌少症？

一旦老人出现以下情况，需要警惕有肌少症发生的风险：

自觉体力下降，明显力不从心；

反复发生跌倒；

近期体重明显下降；

行走速度明显变慢；

患有心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾功能衰竭等基础疾病导致活动受限。

“指环测试”可以帮助老人做好自我筛查。协助老人取坐位，屈膝90°，双脚自然置于地面，让老人用自己双手的拇指与食指绕成环，套于小腿最粗处。肌少症发生风险随指环与小腿的间隙增加而增加。如果小腿围刚好合适或在指环中可以轻易转动，提示患肌少症的风险增加，需要带老人去医院做进一步检查以明确诊断。 

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如何预防肌少症？

营养支持和规律运动相结合是预防肌少症的关键。

营养支持

营养不良是肌少症的主要病因，营养支持主要包括摄入足够的优质蛋白质、多食深色蔬菜和水果、补充充足的维生素D等。

补充优质蛋白大豆及豆制品富含植物蛋白；牛奶、鸡蛋、鱼虾、禽肉类富含动物蛋白。将其均匀地分配到每餐中，每日供应量应在60~75克。给大家一个“1234摄入法”做参考：

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等量蛋白质的豆制品换算关系

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鼓励老人多吃深色蔬菜和水果

深色蔬果是指深绿色、红色、橙黄色、紫黑色的蔬菜、水果。

常见的深绿色蔬果　菠菜、油菜、芹菜、苦瓜、青椒、芥菜、西兰花、猕猴桃等。

常见的红色、橙黄色蔬果　西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、草莓、西瓜、菠萝等。

常见的紫黑色蔬果　黑木耳、紫菜、菌类、茄子、紫葡萄、蓝莓等。

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规律的有氧运动和抗阻运动

规律的抗阻运动和有氧运动相结合，可以有效增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力。

抗阻运动　坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。

有氧运动　快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。

每周运动次数要大于3次，每次运动时间20~30分钟。

注意：老人具体运动方式选择应根据个人实际情况，在遵循安全、有效的原则下进行。  

多晒太阳，补充充足的维生素D

维生素D对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。 补充维生素D可以改善老年人的力量和步态。人体中维生素D主要来源于自身皮肤的合成，在合成过程中，须有阳光中紫外线的照射。所以要 提醒老人多进行户外活动，多晒太阳。 饮食上可以通过食用蛋类、奶制品、动物肝脏等提高维生素D的摄入。

以上就是关于肌少症的知识分享，为了便于记忆，总结一个 “升肌小秘诀”，希望所有老人都能够生“肌”勃发： 老年朋友要记牢，营养运动很重要； 优质蛋白是首选，维生素类不可少；深色蔬菜抗氧化，有氧抗阻运动好。

肌少症并非老年人“专利”

最后需要提醒大家注意：肌少症并非老年人“专利”，年轻人同样会受到它的威胁。中青年人发生肌少症的风险在逐年增加，主要有以下原因：

久坐少动  很多上班族每天久坐时长不低于8小时，下班后看电视、玩手机、看书等休闲活动也增加了久坐时间。运动量过少可导致肌肉丢失。

不当减肥  一些中青年人通过盲目节食或吃素减肥，蛋白质营养不良会使机体更多地动用肌肉蛋白质储备，从而导致肌肉流失。

所以我们在帮助老人预防肌少症的同时，自己也要通过建立健康生活方式，做好合理饮食及规律运动，让身体在年轻时多储存肌肉，以抵御年老时肌肉的流失。

参考文献：

[1] 杨云梅. 老年肌肉衰减症研究新进展[J]. 中华危重症医学杂志（电子版）, 2018, 11(5): 289-294.

[2] 于康. 肌肉衰减症临床营养管理的现状与进展[J]. 中华健康管理学杂志, 2020, 14(6): 505-508.

[3] 孙建琴, 叶梦瑶. 老年肌肉衰减症的筛查、评估与干预[J]. 外科理论与实践, 2020, 25(2): 114-119.

[4] 孙建琴, 张坚, 常翠青, 等. 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J]. 营养学报, 2015, 37(04): 320-324.

[5] 程群, 郑丽丽, 章振林. 肌少症流行病学及发病机制.

版权所有：上海市护理学会

专业审核：海军军医大学第一附属医院护理部

审阅：庹焱

版式、文字编辑：朱晓珺

来源 | 健康界

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