世界杯来了，你“熬夜”了吗？

11月21日0时，2022年卡塔尔世界杯开赛。作为四年一次的足球赛事，很多球迷朋友们已按耐不住内心的激动开始准备“追球”。

那么纠结的事也来了：因为5个小时的时差，很多赛事甚至在北京时间0时、3时才开始，看球必然要“分分钟熬夜”了。

第二天还怎么上得动班、熬一个月的夜会不会生病

每场球赛背后，都暗藏一场“失眠”

不论是看球的时间让人“日夜颠倒”，还是支持球队的输赢让人“寝食难安”——这些都在改变我们的睡眠状况。

因为，我们的生命活动受内在生物节律调控，其生理功能和行为约以24小时为一个周期出现的节律性变化，也就是通常所说的“生物钟”。

当内源性生理节律和外部环境因素不一致时，影响了睡眠的入睡和持续时间，生理节律的改变造成了失眠或过度嗜睡，损坏了社会活动、职业或其他躯体方面的正常功能，这就出现了昼夜节律失调性睡眠障碍。而在昼夜节律失调性睡眠障碍里，较为常见的当属睡眠时相延迟障碍（Delayed sleep-phase disorder, DSPD）。

长期熬夜，都有什么危害呢？

DSPD，即在24小时昼夜周期中，主睡眠时间段出现后移，不能按照社会环境的要求入睡和起床，表现为入睡晚和起床晚；存在明显入睡困难，但一旦入睡，其睡眠的质和量均无明显改变；也就是通常所说的“晚上不睡，早上不起”、“夜猫子”睡眠。

DSPD可见于各个群体，常见于青少年和年轻人——熬夜看球的注意啦！晚上暴露在明亮的灯光下（视频、游戏或电子产品等），或早晨光照减少都会加剧它的发生。长时间的入睡延迟会导致内在生理节律的改变，如血压波动、代谢紊乱等；而有些人因熬夜后第二天仍要按原计划起床上班，导致了睡眠不足的现象，进而影响日间的反应力、判断力和记忆力等。

如何纠正“睡眠时相延迟”？

长期睡眠障碍的危害不是一点点，世界杯也不应成为“失(眠)、(枯)竭、悲(剧)”。我们需要遵守和养成良好的睡眠卫生习惯，这在纠正“睡眠时相延迟”上是极为重要的，包括：

固定上床时间，每天按照上班时间起床。

卧室应保持安静，尽量减少光源。

睡前避免做情绪波动的事情，比如看电视、玩游戏，刷手机等；如果遇到像世界杯这类需在夜间观战的赛事，建议看回放，虽然现场体验感下降，但可以避免导致睡眠延迟的问题，保证日间工作的效率和精神状态。

睡前不宜抽烟、饮酒和摄入含有咖啡因的各种食物和饮料。白天坚持不补觉、不小睡；每日保持30分钟的有氧运动，接受充足的光照。

而针对比较严重的DSPD，则建议在睡眠医师指导下“循序渐进”地纠正：

① 睡眠推迟疗法：每天凌晨3、4点才能入睡，中午才能起床的，建议向后调整节律，保持凌晨3点上床睡觉3-4天，改为4点睡觉3-4天，改为5点、6点...，逐渐类推，一直调整到夜间，10点、11点左右。

② 在自动觉醒前1小时接受2500-10000lux的光照，需要每周接受1-2天的治疗来维持这种效果。

③ 使用褪黑素（睡前5-7小时）或褪黑素激动剂（睡前1-2小时）。

来源 | 健康界

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