咯噔——W女士挥拍之后，听到自己肩膀发出了好几下这样的关节声，甚至还有点酸疼。当下她想着可能是挥拍时肩膀朝外的原因；稍微活动了几下自己的胳臂，调整了击球的姿势，她自认为接下去的打球就不怎么疼了。

但等她结束这场时隔很久的挥拍运动后，肩膀又慢慢地“疼”出来，疼到晚上都睡不着。

一场球，就把肩膀打“坏”了？W女士第二天急急忙忙找上康复医学科，寻求帮助。

经验丰富的康复医学科主任Daniel在评估了W女士的状况后，表示这个情况是白领一族的“新”通病！

很多办公室久坐一族，运动频次不规律，在开始挥臂类运动，比如羽毛球、网球、壁球，甚至新晋网红飞盘运动时，没有做好热身运动，拿个东西响一声，抬个胳膊响一声——这样造成的肩关节顶部的弹响和疼痛，可不是一个简单的问题。

打个球，为什么受伤的是肩膀？

长期久坐的人群，普遍呈现“圆肩驼背”体态。这样的体态本身会导致“肩胛骨外旋+肱骨前移”；而这两个结构性的紊乱，恰恰在我们做挥拍类运动时起到重要作用。

不正确的肩胛骨、肱骨运动节律以及僵硬的上斜方肌，会大大增加肩峰与肩袖撞击的概率。

这就可能会导致出现“肩峰撞击”和“肩袖撕裂”！

当肩峰、喙肩韧带和肱骨头间的软组织与肩峰、喙肩韧带碰击：

症状较轻时，会出现肩关节的弹响。每次大范围转动肩关节的时候，就会在关节的上方出现明显的“咯噔”声，这个是由于肌腱或韧带划过骨面的声音，长此以往就会造成不可逆的损伤。

当症状加重时，就会出现明显的疼痛。典型症状即为上举肩关节时，在60°-120°范围内出现疼痛，超过这个范围疼痛就会消失。

这些软组织发生无菌性炎症并引起疼痛，有时甚至发生嵌顿——就是“肩峰撞击综合征”。“咯噔”并不是身体在唱歌，而是Ta在向你发出求救信号！

如何进行自我的康复锻炼呢？

如果发现自己身体出现肩关节的弹响、疼痛时，先不要慌张，可以试试以下方式，进行自我松解及拉伸↓

肩胛下肌的自我松解及拉伸

把手举起打开跟身体齐平，然后尽量向后移动，保持几秒，重复8-10次。如果出现疼痛或无法做到，可能存在肩胛下肌的肌腱损伤；如果可以做到，在此基础上增加阻力，来激活和强化肩胛下肌。

胸小肌的自我松解及拉伸

走到在门框或墙壁处，将右臂向外伸直，肘部弯曲成90°角；将手和肘放在墙内，身体与墙平齐，右脚向前移动，躯干转向左侧后暂停20秒回到原来位置，重复8-10次；左侧肩膀同前一致进行拉伸。

肩肱节律紊乱自我训练

身体处于仰卧，手持哑铃，肘关节伸直，回缩肩胛骨；然后尽量抬起肩膀离开平台，坚持几秒后恢复原来位置，重复8-10次；换另外一侧手臂锻炼。

注意：如每天严重疼痛时间＞30分钟，不建议自我康复训练，应及时寻求专业的帮助！

有没有办法预防肩关节被“撞击”呢？

① 合理安排运动量，运动前充分做好热身准备；

② 运动时，及时纠正错误动作/姿势；

③ 注意发展肩部肌肉力量和肩关节的柔韧性，特别要加强肩部小肌肉群的练习；

④ 合理安排身体局部的负担量；

⑤ 出现明显不适或长期疼痛后，建议暂时停止运动；

⑥ 必要时请前往正规医疗机构进行相关物理治疗，拉伸身体等。

在产生肩部不适后，如果不及时治疗可能会进一步加重病情；以及需要大家引起重视——产生肩部疼痛、弹响的原因有很多，及时发现肩峰撞击、肩袖损伤等，可以更好地恢复肩关节的功能。

来源 | 健康界

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