随着“全民健身”理念的深入人心，越来越多的人加入了“每日运动”的打卡行列，就连身边年过半百的老王也不例外。 

不过，第一个问题来了，选啥运动比较好呢？ 既要达到有氧的效果，又要能长期坚持下来，还要有健康效益。游泳？比较麻烦，还要去泳池，pass；打球？年纪大了，又有网球肘，pass...

考虑了一圈，「步行」便成了老王的最佳选择。 第二个问题随之而生，每天要走多少步才能收获健康益处呢？ 按照最新版《中国居民平衡膳食宝塔》的推荐，成年人每天至少应进行“快步走6000步以上的身体活动。”但“快步走6000步以上”着实有些笼统，“快”是指多快？“6000步以上”又具体是指6000步还是7000步或是10000步，才能够实现“健康性价比”最大化呢？ 

近日，一连两篇JAMA研究给出了答案： 每日步行10,000步 ，不仅能使痴呆风险显著降低50%，还与较低的全因、癌症、心血管疾病死亡风险相关。 “日行万步”能降低如此之多的疾病及死亡风险，健康性价比最高，且容易坚持，何乐而不为？

doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

一直以来，众多研究 推荐 “增加每日的步行数”，来预防慢性病以及过早死亡的发生。然而，却鲜有研究告诉我们具体步数与健康益处之间的关联，且大部分研究仅限于小型队列，科学性遭到质疑。 而此次JAMA上连发的两篇研究，则基于超7.8万人的大型前瞻性数据。同时，在长达7年的随访过程中，参与者被要求全程佩戴计步器来记录身体活动水平，研究者基于上述数据来评估每日步数/步速与疾病风险的剂量-反应关系。由此得到的研究结果，对像老王这样“以步行为日常运动”的人群更具指导意义。 根据计步器上记录的步距和强度指标，研究者将人们在正常生活下的步行分为三类：

• 偶然性步数  （Incidental steps） ：每分钟＜40步，如从书房到卧室的室内行走；
• 
  
• 目的性步数  （Purposeful steps） ：每分钟≥40步，如以步行作为运动时的步数；
• 
  
• 30分钟的峰值步数  （Peak 30-minute cadence） ：一天中步行速度最快的30分钟内的平均步数，不一定连续。

每日步数和全因痴呆风险之间的剂量反应曲线显示，两者之间的关系并非线性： 当每日步数达到3826步时，参与者罹患全因痴呆的风险降低25%；而当每日步行的数量达到9826步时，罹患痴呆的风险将降至最低，约比不锻炼的参与者降低51%。

每日步数与全因痴呆症之间的剂量关系图 

其中， 当 每日的偶然性步数达到3677步，目的性步数达到6315步，30分钟的峰值步数达到112步/min时，能使罹患全因痴呆的风险降至最低。 以老王为例，当老王平时在家和/或在办公室内晃荡的步数达到3677步左右，再搭配上1小时左右的快步走作为锻炼，就能降低约50%的罹患全因痴呆风险！ 

当然“日行万步”的好处不止于此！除了能显著降低罹患痴呆的风险之外，来自哈佛大学公共卫生学院的研究学者在JAMA Intern上发表的研究还发现， 每日步行数量达到10,000步时 ，能显著降低全因死亡率、13种癌症的综合发病率和死亡率、心血管疾病的发病率和死亡率，最大化步行锻炼的健康益处！

doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000 

与不运动的相比， 每天总步数每增加2000步，参与者的全因死亡风险降低8%，癌症死亡风险降低11%，心血管疾病死亡风险降低10%。随着每日步数的不断增加，健康益处也会持续增加。 当每日步数达到10000步时，累积的全因、癌症、心血管疾病的死亡风险将下降50%左右。 以偶然性、目的性和30分钟的峰值步数来分类，也观察到类似的关联：

• 当偶然性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低6%、6%和10%；
• 
  
• 当目的性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低7%、8%和10%；
• 
  
• 当30分钟的峰值步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低8%、9%和14% （该关联甚至比总步数都强） 。

换言之，不管老王是随便走走，还是以锻炼为目的的快走，只要走起来就能有效！ 当然，除了疾病死亡率外，每日步数的增加还与更低的癌症和心血管疾病患病率有关，不过不如与死亡率的关联强。

综上， 每日步行10000步左右，并尽量保证以运动为目的的快走步数达到6000步，能有效地使罹患痴呆风险以及全因、癌症和心血管疾病死亡率降低50%左右，健康性价比最高！ 最简单、科学、健康的运动方法都已经告诉你了，还不快和老王一起，坚持每日一万步动起来~  

来源 | 健康界

版权归原作者所有，若有违规、侵权请联系我们