坐，是一个再平常不过的行为：吃饭要坐着，办公要坐着，甚至连周末宅家看电视都要坐着……符合人体工学的懒人沙发、懒人座椅也应运而生，旨在为广大白领、学生等久坐人群提供更为舒适的工作体验。久坐，从某种意义上已经成为了新世纪人类必不可少的生活方式。

然而，久坐真的好吗？

俗话说“裁缝拿针线，累得血喷心”，意思是人长时间坐着不动会极大的影响身体健康。除却常见的肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出的职业病外，现代医学也证明，久坐会导致心肌衰弱、血液循环减慢，引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病；也容易使下肢浮肿、静脉扩张，引发痔疮、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症状。不得不说，“久坐”已经成为了一个“温柔的慢性杀手”，在不知不觉中消磨着人类的健康。

近期，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表的研究发现，每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性疾病风险升高有关；但如果将久坐用不同强度的身体活动代替时，可降低因久坐导致的常见慢性病发生，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

（图片来源：EClinicalMedicine）

在这项研究中，研究人员分析了英国生物样本库（UK biobank）中年龄在37-73岁之间的360047名参与者（平均年龄为 55.8±8.1岁），女性参与者占54.5%。所有参与者在研究开始时都没有患慢性非传染性疾病，随访时间都持续到2020年。通过跟踪调查研究人员惊讶的发现，在所有参与者中仅有11.8%的人群每天久坐时间≤2小时；而将近一半的人群每天久坐时间在4小时甚至以上——其中，每天久坐6小时以上的人群竟高达37%（大约三分之一）！

久坐时间与人群占比。（图片来源：EClinicalMedicine）

同时，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险竟增加了26%！这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。令人惊喜的是，如果将所有参与者每天的久坐时间减少到6小时以下，将可有效预防3.7%-22.1%的慢性病发生。

久坐时间超过6小时/天的非传染性疾病的多变量调整人群归因分数 (PAF)。（图片来源：EClinicalMedicine）

那么，我们要怎么做才能改善久坐带来的慢性疾病的伤害呢？有句话说得好——“运动，是治愈一切的良药”——于是，研究人员对不同强度运动对久坐危害的改善进行了详细的比较。

在这里，研究人员将运动按照强度区分为轻度（LPA）、中度（MPA）和剧烈(VPA）三个档次，有趣的是，随着运动强度的升高，以糖尿病、慢性肾脏病为代表的慢性病的规避率逐渐提升——具体来说，每天用轻度运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病等发生风险将降低2%-5%；而每天用剧烈运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病等发生风险将降低7%-19%！

值得注意的是，对于每天久坐时间＞6小时的参与者来讲，轻度强度运动已经不能对慢性病风险产生明显的有益影响，而中度强度的运动仅可以使慢性阻塞性肺疾病和痴呆症风险降低8%和21%。剧烈运动对于这些参与者最为有益，可以降低糖尿病、抑郁症、慢性肝病、憩室病和睡眠障碍疾病11%-31%的发生风险！

每天久坐时间＞6小时的参与者不同强度运动的患病风险。（图片来源：EClinicalMedicine）

这启发我们，如果为了工作不得不“996、007”昼夜伏案的话，每天高强度的运动或是打工人“保命”的一种有效途径。或许有的朋友就会说了，那我躺床上是不是就不算在“久坐”的范围内呢？其实不然，根据世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》，任何清醒状态下代谢当量低于1.5Mets的行为都属于久坐！

2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义。（图片来源：WHO）

代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）又翻译成“梅脱”，是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，常用来表示运动强度，代表每公斤体重每分钟消耗的氧气量。一般来说，安静的坐着和躺着只有1个代谢当量，站着打电话、玩电脑、写字等有1.5个代谢当量左右。

也就是说，不只是坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机都算是久坐行为；甚至，当你为了保护“老腰”而“自以为健康”地站着工作时，也仍然属于久坐！

鉴于此，WHO制定了详细的身体活动指南，号召所有成年人（包括慢性病患者或残障人士），每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。运动强度也按照代谢当量进行了细致的区分（如下图）。

（图片来源：WHO）

其中，中等强度运动心率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等；而高强度运动心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁，包括快跑、登山、跳舞等。

来源 | 健康界

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