初夏正是甩肉的大好时节，

很多人都开启了管住嘴模式。

可有不少小伙伴反映，

经住了奶茶、火锅、烧烤的诱惑，

改吃市面宣称的“低糖”“无蔗糖”“0脂肪”的“健康零食”，

每天喝各种果汁，

却发现体重仍然没动，甚至还胖了！？

到底是怎么回事？

扪心自问

你有没有看配料表？

‍‍‍‍‍‍‍你有没有看营养成分表？‍‍‍‍‍‍‍

你有没有……吃太多？

要想吃得健康，

甭管花里胡哨的广告语，

读懂食品包装上的营养标签“暗语”才是王道！

 营养标签一般包括配料表和营养成分表

 0 1   配料表  

筛选要点1：配料越排在前面，含量越高！

配料也叫原辅料，是指在加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。食品制造时，是根据用料量递减的原则，按配料用量从高到低，依次列出食品的原料、辅料、食品添加剂等。也就是说，越排在前面的含量越高。

比如以上两种黑巧克力，第一个产品排在配料表中第一位的是白砂糖，这就表示白砂糖比可可块多，你吃到的更多是糖，而第二个产品则是可可块更多。挑哪一种，大家应该很明白了。 再比如，如何你想喝牛奶，也要分清喝的是真的牛奶还是 牛奶饮品。牛奶饮品配料表中，可能是饮用水排第一位，而不是生牛乳！

筛选要点2：同一类食品，一般选配料表更简短的。

比如酸奶，配料表的配料越少，越“单纯”，通常越健康。 

筛选要点3：含不含糖，有没有反式脂肪，广告说了不算，配料表说了算。

反式脂肪、添加糖通常可能 “换装”出现：

反式脂肪：植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等。 

糖：如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。

0  2    营养成分表  

某奶粉营养成分表

营养成分表是营养标签中标有食品营养成分、名称、含量以及营养素参考百分比的表格。

  0 1 名称

如图所示，它必须标示能量及核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），简称“1+4”。

0 2 含量

指含量具体数值及表达单位，即上表中的每100克（g）。

0 3 NRV%

指能量或营养成分含量占相应营养素参考值（NRV）的百分比。上表中，每100g该奶粉的NRV%是21%，就是说喝掉这100g奶粉，就可以满足你一整天脂肪需要量的21%。

营养成分表里的小秘密

能量

如果能量摄入过高、缺少运动，可能导致超重和肥胖。能量表达单位为千焦（kJ），如何计算出它是多少卡路里呢？记住这个公式：

1 千焦（kJ） = 0.239 千卡（kcal）

1 千卡（kcal）= 4.184 千焦（kJ）

举个栗子：能量8400kJ相当于8400÷4.184≈2007.648kcal  

综上，拿大家最爱的肥宅快乐水来讲，每100毫升180千焦，如果对180千焦没什么概念，就直接看营养素参考值的百分比，100毫升的热量相当于吃下一天食物2%左右的热量，是指占到一整天所吃食物的百分比，而不是所含热量的百分比。再看看100毫升肥宅水中的碳水化合物，NRV的百分比为4%，那喝100毫升大概能够满足成人一天所需碳水的4%。

你以为肥宅水真的热量这么低吗？你看到的都是美好的一面。大多食物也如此，明明一大瓶的肥宅水，给你显示的却是每100毫升的热量，意味着喝一瓶2.5升的肥宅水就已经达到全天碳水的上限了。

蛋白质

蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。每100g的含量≥20%NRV、每100mL的含量≥10%NRV或者每420kJ的含量≥10%NRV，则可声称为高/富含蛋白质食品。

脂肪

成人每日脂肪的摄入量不应超过60g，这包括了三餐摄入的油、食物及其他含油脂的食物。

碳水化合物

碳水化合物是能量的主要来源。膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。  

提醒：碳水化合物的NRV为300g，摄入过多可能会引起肥胖。这么一说，有人就问了，那我减肥就不吃碳水了，不吃主食。然而真相是：即使在减肥，也要适当摄入碳水化合物，极低碳水摄入可能造成饥饿性酮症、免疫力低下，危害健康。

钠

钠的NRV为2000mg；成人每日钠的摄入量不超过6g。过量摄入钠可引起高血压等许多健康问题，所以说记得提醒家里掌勺的做菜少给点盐、酱油！

 你学会了吗？

来源 | 健康界

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